CLIENTE: ACHILLE MAGLIOCCO
Allenamento A
SCHEDA 2
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da aggiungere
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad una discesa molto ampia – max allungamento del pettorale
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax+8
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca 30 a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Per Croci esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Arriva a cedimento
+
4xmax+8
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps a cedimento di Push up
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca 30 a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Per Croci esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta 4” 5 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 8’
4 reps
EMOM
- Esegui 4 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Nel video hai Pull up con loopband – tu dovrai la stessa cosa ma eseguendo un Chin up (quindi con presa supina)
3×8+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Raw panca 30
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
ASPETTA 20”
3×8+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Rematore bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Raw panca 30
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
4×10+max
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12/14
Rec. 1’
Nulla da aggiungere
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento