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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
UOMO INTERMEDIO
Allenamento A
5×8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 6’
8/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 8 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Cerca di mantenere sempre un numero omogeneo di reps
per i 6’ di EMOM
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×12+max
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta base
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps dei 2 esercizi all’interno della serie
+
3×12+max
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta base
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps dei 2 esercizi all’interno della serie
4×12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
Nella serie esegui:
- 12 reps su gamba DX
- 12 reps su gamba SX
- Recupero 1’
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso,
sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×12
Rec. 1’
FERMO 2’’
Ad ogni reps esegui un fermo di 2’’ in max contrazione quando porti il bacino in alto
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Raggiungi sempre la massima altezza cn il bacino
Nella serie esegui:
- 12 reps su gamba DX
- 12 reps su gamba SX
- Recupero 1’
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso,
sezione ALLENAMENTO
3x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Crunch libro
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Esegui tutto in modo lento e controllato
3×1’
Rec. 45’’
Mantieni l’isometria
SECONDI
OBBIETTIVO: aumenta il secondaggio di isometria all’interno delle serie
Nulla da segnalare