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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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UOMO INTERMEDIO
Allenamento C
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Se scegli l’alternativa, esegui come da video ma zavorrando con catena + pesi
Alternativa all’esercizio precedente
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
Â
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci con manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci con manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
2×12/14
Rec.1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci l’esercizio
Arriva a cedimento
EMOM 8’
5/10 reps
EMOM
- Esegui tra le 5 e le 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Se fosse troppo difficile utilizza una loopband
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
4×12/14
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Non dondolare col corpo
Alternativa all’esercizio precedente