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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO AVANZATO
Allenamento A
4×5/7
Rec. 2’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 10 ripetizioni totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4’’
- 5 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
2x(10+10+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Croci ai cavi su panca
- Recupera 30’’
- 10 reps di Croci ai cavi su panca
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci ai cavi su panca
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2×12+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up fino a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO per Croci ai cavi alti
RIPETIZIONI per Push up
+
2×12+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up fino a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO per Croci ai cavi alti
RIPETIZIONI per Push up
4xmax
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Punta al cedimento
Se esegui l’alternativa esegui un 4×10 con progressione di
CARICO
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Se esegui l’alternativa esegui un 4×10 con progressione di
RIPETIZIONI
Alternativa all’esercizio precedente
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 86set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Pull down corda
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Pull down corda
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico coi cui esegui le ripetizioni nei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
5×10+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Toes to bar
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie per entrambi gli esercizi
+
5×10+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Toes to bar
- No recupero
- Esegui 14 reps di Crunch libro
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie per entrambi gli esercizi