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ALLENAMENTO A – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO INTERMEDIO
Allenamento A
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui una salita esplosiva
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 5 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (7) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumentare la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Rematore manubrio con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×10
Rec. 45’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Punta a raggiungere il cedimento
Il recupero è poco, trova il giusto carico per portarti al limite
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte in alto manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte in alto manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Alzate laterali sincro
- Cala il peso
- Esegui 8 reps a cedimento
-  Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO PETTO
3 ROUND
REC 1′ TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- 12 reps di Push up
- No recupero
- MAX reps di Croci ai cavi alti (con lo stesso carico di prima)
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 CROCI CAVI (EXTRACONTRAZIONE)
12 PUSH UP
MAX CROCI CAVI (EXTRACONTRAZIONE)