CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento A
SCHEDA 7
FERMO 2” IN BASSO + SALITA ESPLOSIVA
Ad ogni rep esegui:
- fermo 2” in basso
- salita più esplosiva possibile
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
TARGET 70 REPS
Rec. 45”
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 70 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 10 reps – recupero -10 reps – recupero – 8 reps = 28 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 70
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Alzate frontali cavo basso
- Recupera 20’’
- 8 reps di Alzate frontali cavo basso
- Recupera 20’’
- MAX reps di Alzate frontali cavo basso fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Arriva a cedimento
2x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate laterali manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate laterali manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
3×10+8
Rec. 1’/1’30”
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Croci
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Croci fino a cedimento
- Recupera 1’/1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×10+8+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING X 2
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di French press
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di French press a cedimento
- Cala il peso ulteriormente
- Esegui 8 reps di French press a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Sono solo 2 serie ma da tirare alla morte
2×10+8+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING X 2
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Curl
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Curl a cedimento
- Cala il peso ulteriormente
- Esegui 8 reps di Curl a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Sono solo 2 serie ma da tirare alla morte
Alternativa all’esercizio precedente