CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento A
SCHEDA 4
5xmax
Rec. 1’30”
ISO 2” + DISCESA 4”
Ad ogni rep esegui:
- Ti stacchi dal box (il mento si trova sopra la sbarra)
- Rimani in isometria 2” in max contrazione
- Parte la discesa che dovrai fare in 4” ben scanditi
- Esegui un max reps eseguiti in questo modo
- La serie finisce quando non riesci piu a mantenere 4” nella discesa
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Nel video tutorial è descritto solo il NEGATIVE PULL UP (senza isometria). TU DOVRAI FARE ANCHE L’ISOMETRIA!
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Esegui 8 reps di Tirate verticali
- Recupera 20’’
- 8 reps di Tirate verticali
- Recupera 20’’
- MAX reps di Tirate verticali
- Terminato, recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in alto in max contrazione
I numeri che ti ho messo (8+8+max) sono numeri stimati – se facendo la metodica ti accorgi che cosi è facile, aumenta le reps
Alternativa all’esercizio precedente – se utilizzi questo esercizio esegui un cluster classico eseguito senza isometria in alto
3×8/10
Rec. 1’30”
PRESA SUPINA
Esegui l’esercizio utilizzando una presa supina, quindi con palmo della mano che guarda davanti a te
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
Nel video tutorial l’esercizio è svolto con presa normale – tu eseguilo con una presa supina come ti ho descritto
Alternativa all’esercizio precedente
4×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
10/20 reps
EMOM
- Esegui tra le 10 e le 20 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Hai pochi minuti di EMOM ma dovrai fare TANTE RIPETIZIONI – l’obbiettivo è raggiungere un alto numero di reps, arrivando a cedimento
3×6
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 20’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 20’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento