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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento B
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA + FERMO
Ad ogni ripetizione esegui:
- Una discesa lenta di 3’’
- Un fermo di 2’’ in basso quando sei in massima accosciata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
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- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una massima discesa
Rispetta la metodica fornita
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il piede a terra
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
Nella serie esegui:
- 10 reps su gamba DX
- 10 reps su gamba SX
- Recupera 1’ e riparti
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
5xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Nel caso fosse troppo difficile passa all’alternativa fornita
Se scegli l’alternativa, la serie si interrompe quando impieghi più di 5’’ per effettuare la discesa
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
3×10/12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
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- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
2×12/14
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
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- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
2×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta (base)
Aumenta il CARICO per Curl martello manubri
+
2×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
– Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
– Esegui 10 reps di Tricipiti panchetta (base)
– No recupero
– Esegui 12 reps di Curl martello manubri
– Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta (base)
Aumenta il CARICO per Curl martello manubri
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Squat corpo libero
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Burpees slow
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Plank tocco spalle
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
SQUAT CORPO LIBERO
BURPEES SLOW
PLANK TOCCO SPALLE