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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
UOMO PRINCIPIANTE
Allenamento A
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Esegui una discesa lenta di 3’’
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2×12
Rec. 1’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ quando raggiungi
la massima apertura
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
3×10/12
Rec. 1’
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
Â
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Il fermo deve essere fatto in max contrazione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio DX per 3’ di fila
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
Â
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 6’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl manubri – presa supina
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per entrambi gli esercizi
+
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl manubri – presa supina
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per entrambi gli esercizi
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Plank braccia tese
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Crunch inverso
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
PLANK BRACCIA TESE
CRUNCH INVERSO