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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
DONNA INTERMEDIO
Allenamento B
5xmax
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Le ripetizioni che valgono sono solo quelle dove scendi in maniera completa
Alternativa all’esercizio precedente
3x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate frontali disco
- Terminato, recupera 1’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Se non hai un disco puoi utilizzare uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso
Afferra lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video
2x8set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 8 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate laterali complete
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate laterali complete
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 8 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Se non hai i manubri, utilizza delle bottiglie o similari
5×12+20
Rec. 30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- Esegui 20 reps di Abduzioni sul fianco con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni degli esercizi all’interno delle serie
Lavora prima una gamba e poi l’altra (come spiegato nella metodica)Â
+
5×12+20
Rec. 30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Side lying con gamba DX
- No recupero
- Esegui 20 reps di Abduzioni sul fianco con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni degli esercizi all’interno delle serie
Lavora prima una gamba e poi l’altra (come spiegato nella metodica)Â
CIRCUITO GAMBE
3 ROUND
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Roll up avanzato
- No recupero
- 45” reps di Navette laterali
- No recupero
- 12 reps di Burpees classiche
- No recupero
- 30” di Skip ginocchia alte
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 ROLL UP (AVANZATO)
12 NAVETTE LATERALI
12 BURPEES
30’’ SKIP GINOCCHIA ALTE