CLIENTE: VALERIA VIRCIGLIO
Allenamento C
SCHEDA 1
4×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×18 passi
Rec. 1′
Nulla da segnalare
Nel caso in cui USASSI I MANUBRI –>Esegui una progressione di CARICO aumentando il carico dei manubri
Nel caso NON USASSI I MANUBRI –> Fai prima progressione di RIPETIZIONI cercando di arrivare a 20 ripetizioni su ogni serie – dopodichè aggiungi i manubri e torna a 18 ripetizioni ma con carico aumentato
Arriva sempre a sfiorare per terra con il ginocchio
Se fosse troppo difficile fare gli affondi in camminata esegui l’alternativa proposta
ALTERNATIVA (esercizio più facile)
EMOM 3’
12 ripetizioni
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni che fai all’interno di ogni minuto
Lavora per 3′ di fila SOLO CON LA GAMBA DX
EMOM 3’
12 ripetizioni
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni che fai all’interno di ogni minuto
Lavora per 3′ di fila SOLO CON LA GAMBA SX
4×10/12
Rec. 1’
FERMO 2” IN ALTO
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” in alto quando il bilanciere si trova in zona stomaco
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Rispetto al video CAMBIA LA PRESA – la presa deve essere con palmo della mano che guarda davanti a te!
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio DX per 3’ di fila
EMOM 3’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
Rec. 1′ tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Plank
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 15’’
- Esegui 40’’ di L-crunch
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
PLANK
CRUNCH CLASSICO
L-CRUNCH