CLIENTE: FRANCESCO LIBERA
Allenamento C
SCHEDA 3
4×5/6
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2×8
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui le serie
Obbiettivo tirare su piu kg possibili
2×10
Rec. 1’/1’30”
SALITE + DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta 4”
- 5 reps con discesa lenta 4”
Focalizzati sulle sensazioni interne
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui le serie
Ovviamente utilizzerai un carico inferiore a prima
Arriva a cedimento
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate frontali bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×6/7
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Kickback manubrio con braccio DX
- Recupera 15’’
- 8 reps di Kickback manubrio con braccio DX
- Recupera 15’’
- MAX reps di Kickback manubrio con braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa con il braccio SX
- Terminato, recupera 1’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico usato nell’esercizio
Arriva a cedimento
2xmax
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
Aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Fermati quando non riesci piu a tirarti su
Se fosse troppo facile l’alternativa che ti ho fornito è più difficile
Alternativa all’esercizio precedente nel caso in cui fosse troppo facile