CLIENTE: DONATO PUCCIO
Allenamento C
SCHEDA 1
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Attenzione a mentenere sempre corretto il setting scapolare in fase di tirata:
- Scapole vicine
- Petto aperto
- Spalle basse e lontane dalle orecchie
EMOM 8’
Da 1 a 4 reps
EMOM
- Esegui tra l’1 e le 4 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 10’ di EMOM
N.B. Da 1 a 4 reps è solo una stima. Tu trova il numero da cui partire ed iniziare a lavorare.
L’importante è che tu mi faccia SOLO RIPETIZIONI DI QUALITÀ ANDANDO A SFIORARE PER TERRA CON IL NASO – per farne tante ma “sporche” non ha senso
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui:
- Discesa controllata
- Fermo di 2” a fine discesa (quando senti tirare forte il petto)
- Salita in controllo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×8/10
Rec. 1’30”
Esegui sempre una discesa di 3” ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui la serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale