CLIENTE: ERICA BRUNO
Allenamento A
SCHEDA 2
FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2” ben scanditi quando raggiungi la massima altezza
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Raggiungi sempre la massima altezza
Il fermo deve essere fatto in max contrazione sul gluteo che sta lavorando
Focalizzati sul carico e sul massimo sforzo percepito
SUPERSERIE GAMBE
3 SERIE – Rec 30”
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 15 reps di Jump squat
- No recupero
- 16 Affondi in camminata (con un peso che ti permetta di fare 16 reps e non di piu!)
- No recupero
- 12 reps di Jump squat
- No recupero
- 12 Affondi in camminata utilizzando lo stesso carico di prima
- 1a serie completata – recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
12 AFFONDI BULGARI (DX)
16 STEP UP MANUBRIO (DX)
12 AFFONDI BULGARI (SX)
16 STEP UP MANUBRIO (SX)
3×12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Jump squat
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Jump squat
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il numero di reps all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
4×8+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press manubri
- No recupero
- 8 reps di Curl bilanciere
- Recupera 1’ per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
IMPORTANTE: devi utilizzare un carico che ti permette di fare 8 reps e non di più (non devi riuscire a concludere la 9a ripetizione)
Ora è molto importante utilizzare dei carichi coerenti con il numero di ripetizioni che hai da fare
+
4×8+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri
- No recupero
- 10 reps di Curl bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
IMPORTANTE: devi utilizzare un carico che ti permette di fare 8 reps e non di più (non devi riuscire a concludere la 9a ripetizione)
Ora è molto importante utilizzare dei carichi coerenti con il numero di ripetizioni che hai da fare