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ALLENAMENTO B – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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FYT – NO ATTREZZI
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento B
4×8/12
Rec. 1’
DISCESA IN CONTROLLO
Discesa controllata una volta che appoggi il piedeÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
Esegui dalle 8 alle 12 reps all’interno delle serie
Nella serie esegui:
- 8/12 reps su DX
- 8/12 reps su SX
- Recupera 1’ e riparti
EMOM 6’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per eseguire le ripetizioni
Invece del manubrio puoi utilizzare uno zaino caricato con qualsiasi cosa faccia peso
Aumenta il carico solo quando esegui 14 reps con un certo carico in tutti i 6’
3×15’’+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15” di Wall sit
- No recupero
- Esegui 14 reps di Step up
- Recupera 1’ per la prossima serie
Â
N.B. Per lo Step up alterna una gamba alla volta
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi del Wall sit e le ripetizioni di Step up
+
3×15’’+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 15” di Wall sit
- No recupero
- Esegui 14 reps di Step up
- Recupera 1’ per la prossima serie
Â
N.B. Per lo Step up alterna una gamba alla volta
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta i secondi del Wall sit e le ripetizioni di Step up
4×12
Rec. 1’
DISCESA IN CONTROLLO
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai le reps all’interno della serie
Al posto del disco utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso
Impugna lo zaino dalle sue bretelle superiori ed esegui come da video
4xmax+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta base
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello
- Recupera 1’ per la prossima serie
Â
N.B. Per Curl manubri, al posto dei manubri, utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso – impugna lo zaino dalle su bretelle superiori ed esegui come mostrato nel videoÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni di entrambi gli esercizi all’interno delle serie
+
4xmax+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta base
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello
- Recupera 1’ per la prossima serie
Â
N.B. Per Curl manubri, al posto dei manubri, utilizza uno zaino che caricherai con qualsiasi cosa faccia peso – impugna lo zaino dalle su bretelle superiori ed esegui come mostrato nel videoÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni di entrambi gli esercizi all’interno delle serie
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Burpees slow
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Plank braccia tese
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
BURPEES SLOW
PLANK BRACCIA TESE
CRUNCH CLASSICO