CLIENTE: VALERIO DEGANI
Allenamento B
SCHEDA 8
4×3
Rec. 1’30’’/1’45”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
4×5
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
CARICO
Aumenta il carico all’interno delle serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
TARGET 25 REPS
Rec. 1’30” fisso
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 25 reps di Chin up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’30” tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 25
TEMPO
Impiega meno tempo per chiudere le 40 reps
Aumenta la forza in questo esercizio
Mantieni una tecnica perfetta
Se fosse troppo easy passa a 40 reps!
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Lat machine presa larga
- Recupera 20’’
- 8 reps di Lat machine presa larga
- Recupera 20’’
- MAX reps di PLat machine presa larga fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Raw panca 30
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Raw panca 30
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Se fosse difficile esegui su ginocchia
3×10+12
Rec. 1’/1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
+
3×10+12
Rec. 1’/1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
Arriva a cedimento
2×12
Rec. 1’
Esegui in modo controllato
CARICO
Aumenta il carico all’interno delle serie
Arriva a cedimento