CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento A
SCHEDA 5
4×6
Rec. 1′
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni pre esegui un fermo di 2” quando arrivi in max accosciata
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus sull’aumentare il carico – l’esercizio deve essere PESANTE!
SUPERSERIE GAMBE
4 SERIE
REC 2′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 20” di Squat isometrico (sempre con manubrio)
- No recupero
- 12 reps di Goblet squat fatto PULSE
- 15” squat iso sempre manubrio
- 10 eps di Goblet squat fatto PULSE
- 1a serie completata – recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
PULSE: range di movimento da massima accosciata fino a metà salita
20” SQUAT ISO
12 GOBLET SQUAT PULSE
15” SQUAT ISO
10 GOBLET SQUAT PULSE
4×6
Rec. 1’30”
FERMO 2” IN BASSO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in basso quando i manubri sfiorano le spalle
La salita invece dovrà essere più esplosiva possibile
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nella serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3 SERIE
REC. 1’30” TRA SERIE
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui max reps di Alzate frontali disco (stesso carico usato prima)
- No recupero
- Esegui max reps di Alzate laterali manubri (stesso carico usato prima)
- Serie completata
- Recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI MANUBRI
MAX ALZATE FRONTALI DISCO (stesso disco di prima)
MAX ALZATE LATERALI MANUBRI (stesso peso di prima)
3×6+6
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press manubri (carico alto)
- Recupera 20”
- Esegui 6 reps di Curl bilanciere (carico alto)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
+
RECUPERA 20”
3×6+6
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press manubri (carico alto)
- Recupera 20”
- Esegui 6 reps di Curl bilanciere (carico alto)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
2×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Tricipiti alla sbarra
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi
+
2×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Tricipiti alla sbarra
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta il CARICO per entrambi gli esercizi