CLIENTE: ERICA BRUNO
Allenamento A
SCHEDA 1
SALITE E DISCESE LENTE
Di 12 ripetizioni totali all’interno della serie, esegui:
- 6 ripetizioni con SALITA LENTA in 4” ben scanditi
- 6 ripetizioni con DISCESA LENTA in 4” ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
Mantieni la schiena dritta come vedi nel video
Rispetta il secondaggio di fermo 2”
Se fosse troppo difficile esegui uno Squat libero (il video lo trovi nell’alternativa)
ALTERNATIVA (esercizio più facile)
3×16/18
Rec. 1′
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione, quando appoggi il piede a terra, esegui una discesa frenata in 3” – tutto deve essere fatto in max controllo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (16)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (18)
- Esegui tutte le serie a 18 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (16) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Vai sempre a toccare con il ginocchio il terreno
Eseguili il maniera alternata: Dx – Sx – Dx – Sx e cosi via fino a 16/18 reps totali
ALTERNATIVA (esercizio più facile)
5x 30”On + 15” Off
ON & OFF
Dovrai alternare 30” di lavoro in cui farai l’esercizio e 15” di recupero – questo per 5 volte
SECONDI ON
Quando diventa troppo facile aumenta i secondi di On (quindi di lavoro) mantenendo il recupero invariato
Cerca di rimanere bassa con il baricentro
I piedi sono sempre il più lontani possibile
N.B. Se non dovessi avere quel tipo di banda fammi sapere cosi posso fornirti un’alternativa
4×10/12
Rec. 1′
FERMO 2” IN ALTO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in alto in max contrazione
N.B. GUARDA I DETTAGLI PER SAPERE LA POSIZIONE DA TENERE
INCLINAZIONE
Aumenta l’intensità dell’esercizio portando più avanti i piedi e allungando le fasce
- Fasce corte & piedi dietro = più facile
- Fasce lunghe & piedi avanti = più difficile
Qua è importantissimo mantenere le posizione che sto per descriverti per attivare bene la muscolatura del centro-schiena
Rimani sempre con:
- Petto aperto
- Spalle basse
- Scapole vicine tra loro
È molto importante che tu mantenga queste posizioni
3x(12+12)+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Rematore manubrio con braccio Dx
- No recupero
- Rematore manubrio con braccio SX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Informazioni su REMATORE MANUBRIO
Non avendo una panca puoi utilizzare un divano, divanetto, 2 sedie messe vicine tra loro (magari metti un cuscino sotto il ginocchio che rimane in appoggio cosi non ti da fastidio) in modo da simulare una panca
Informazioni su MILITARY PRESS
Esegui sempre una discesa lenta di 3” ad ogni ripetizione – esegui tutto in maniera estremamente controllata
+
3x(12+12)+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Rematore manubrio con braccio Dx
- No recupero
- Rematore manubrio con braccio SX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Military press bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Informazioni su REMATORE MANUBRIO
Non avendo una panca puoi utilizzare un divano, divanetto, 2 sedie messe vicine tra loro (magari metti un cuscino sotto il ginocchio che rimane in appoggio cosi non ti da fastidio) in modo da simulare una panca
Informazioni su MILITARY PRESS
Esegui sempre una discesa lenta di 3” ad ogni ripetizione – esegui tutto in maniera estremamente controllata
3×10+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri
- No recupero
- 10 reps di Curl bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Informazioni su FRENCH PRESS
Nel video lo vedrai eseguito su una panca – te eseguilo allo stesso modo ma a terra
Informazioni su CURL BILANCIERE
Tu lo vedrai eseguito con un bilanciere sagomato – te eseguilo con bilanciere classico
+
3×10+10
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri
- No recupero
- 10 reps di Curl bilanciere
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
Fai una progressione di CARICO per entrambi gli esercizi
Informazioni su FRENCH PRESS
Nel video lo vedrai eseguito su una panca – te eseguilo allo stesso modo ma a terra
Informazioni su CURL BILANCIERE
Tu lo vedrai eseguito con un bilanciere sagomato – te eseguilo con bilanciere classico