CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento A
SCHEDA 4
4×6/8
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Non hai un TUT prestabilito, ma fai comunque la discesa in controllo
Qua il focus è aumentare la forza
Alternativa da fare a casa
SQUAT CON MANUBRIO PESANTE – SALITA LENTA 4”
4×10 – Rec. 1′
SUPERSERIE GAMBE
4 SERIE
REC 2′ TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 20” di Squat isometrico
- No recupero
- 14 reps di Affondi in camminata manubri (pesanti)
- 30” squat iso
- 14 Affondi in camminata (senza pesi)
- 1a serie completata – recupera 2′ e riparti per una nuova serie
Eseguilo uguale ma senza fare gli affondi in camminata – FALLI POSTERIORI ALTERNATI
20” SQUAT ISO
14 AFFONDI IN CAMMINATA MANUBRI
20” SQUAT ISO
14 AFFONDI IN CAMMINATA (corpo libero)
4×6
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa da fare a casa
ESEGUI UGUALE MA CON I MANUBRI
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps a cedimento di Push up incline passo stretto
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di French press manubri (extrallungamento)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO HAI UN PICCOLO RECUPERO – QUESTO TI SERVIRÀ PER MANTENERE ALTI LIVELLI DI PERFORMANCE (CARICO O RIPETIZIONI) ANCHE NEL SECONDO ESERCIZIO DEL SUPERSET!
RIPETIZIONI per Push up
CARICO per French press
Esegui: Push up incline con bilanciere appoggiato al rack (più basso è e più sarà difficile) – La distanza tra le mani deve essere inferiore a larghezza spalle – Mantieni i gomiti stretti al corpo
+
RECUPERA 20”
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui max reps a cedimento di Push up incline passo stretto
- Recupera 20”
- Esegui 10 reps di French press manubri (extrallungamento)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO HAI UN PICCOLO RECUPERO – QUESTO TI SERVIRÀ PER MANTENERE ALTI LIVELLI DI PERFORMANCE (CARICO O RIPETIZIONI) ANCHE NEL SECONDO ESERCIZIO DEL SUPERSET!
RIPETIZIONI per Push up
CARICO per French press
4×6
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa da fare a casa
3×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE (ISO+NORMALI)
- Esegui 10 reps con iso 2” in max contrazione quando arrivi in alto
- Recupera 20”
- Con lo stesso carico arriva a max reps fino a cedimento senza fare fermi tecnici
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento