Benvenuta nel tuo programma FYT 🚀
ALLENAMENTO D – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
Da qui puoi accedere direttamente al VIDEOCORSO
Per tutte le info sui tuoi workout, vai alla sezione ALLENAMENTO
FYT – HOME GYM
DONNA AVANZATO
Allenamento D
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su aumentare la forza in questo esercizio
fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali discoÂ
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
+
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali discoÂ
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
5×6 Rec.
1’30’’
DISCESA FRENATA 5”
Ad ogni ripetizione frena la discesa per 5’’
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se fosse troppo difficile, passa all’alternativa proposta
Alternativa all’esercizio precedente
4×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Curl panca 45
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzando per eseguire le ripetizioni
Arriva a cedimento
3 ROUND
50’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 50’’ di Crunch libro
- Recupera 20’’
- Esegui 50’’ di Plank
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Crunch bicletta
- Recupera 20”
- Esegui 50” di Sit up
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH LIBRO
PLANK
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP