CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento D
Scheda 6
3×5/6
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali sincro ai cavi
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Alzate laterali sincro ai cavi fino a cedimento
- Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×12/13
Rec. 1’
ISO 3”
Ad ogni rep esegui un fermo di 3” in max contrazione quando le mani sono vicine alle tempie
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (13)
- Esegui tutte le serie a 13 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
Focus sul tenere i gomiti alti
Focus contrazione deltoidi posteriori
3×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sul carico
2+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Push up passo stretto – il focus deve essere mantenere i gomiti attaccati al corpo durante ogni fase del movimento (soprattutto durante la salita!)
- Recupera 20”
- Esegui MAX reps a cedimento di Tricipiti panchetta avanzato
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per entrambi gli esercizi
+
RECUPERA 20”
2+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Push up passo stretto – il focus deve essere mantenere i gomiti attaccati al corpo durante ogni fase del movimento (soprattutto durante la salita!)
- Recupera 20”
- Esegui MAX reps a cedimento di Tricipiti panchetta avanzato
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per entrambi gli esercizi
3×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sul carico
2×12/13
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (13)
- Esegui tutte le serie a 13 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
Focus sulla posizione dle braccio – l’omero deve stare dietro rispetto al corpo