CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento B
SCHEDA 5
4xmax”
Rec. 1’
ISOMETRIA
Rimani ferma nella posizione indicata per piu tempo possibile
SECONDI
Rimani ferma per più secondi possibili all’interno delle singole serie
Metti dei pesi sia sul bilanciere che alla base del rack per far si che la sbarra non si sposti
Il video che ti ho inserito è eseguito con una sbarra normale – tu dovrai farlo tenendo una presa supina e le le gambe rannicchiate dietro (talloni vicino ai glutei)
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Recupera 30’’
- 8 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Cambio braccio ed esegui la stessa cosa sul SX
- Terminato, recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×5/6
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta 3” 5 reps con discesa lenta 3”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
3×6
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nelle serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2xmax+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
+
2xmax+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi