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ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
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DONNA AVANZATO
Allenamento A
3×6
Rec. 2’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Punta ad una massima discesa
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×12
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Punta ad una massima discesa
Trova un carico che ti permetta di arrivare a 12 reps e non di più
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Affondi posteriori manubri con gamba DX
- Recupera 30’’
- 8 reps di Affondi posteriori manubri con gamba DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Affondi posteriori manubri con gamba DX
- Esegui la stessa cosa con gamba SX
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Cerca di sentire sempre il peso del corpo sul piede in
appoggio
Rimani sempre con il baricentro in avanti
2×14
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico cn cui esegui l’esercizio
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare più kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
1x6set
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il carico con esegui le ripetizioni all’interno della serie
Utilizza solo la gamba DX per 6 set
Arriva a cedimento
1x6set
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta il carico con esegui le ripetizioni all’interno della serie
Utilizza solo la gamba SX per 6 set
Arriva a cedimento
6’ CARDIO – ALTERNA MEDIA E ALTA INTENSITÀ
- 6’ totali di lavoro
- Alterna: 1’ ad alta intensità – 1’ a media intensitÃ
- Prosegui cosi fino ad arrivare a 6’ di lavoro
- Scegli il macchinario che preferisci tra i seguenti:
CYCLETTE
VOGATORE
ELLITTICA
TAPIS ROULANT