CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento A
Scheda 3
5×5/6
Rec. 1’30”
FERMO 2” IN ALTO
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in alto in max contrazione
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
- Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Rispetto a video inserito utilizza una presa supina (palmi della mano verso l’alto)
3x(6+6+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Recupera 30’’
- 6 reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Recupera 30’’
- MAX reps di Rematore manubrio su braccio DX
- Cambio braccio ed esegui la stessa cosa sul SX
- Terminato, recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10/12
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus sul massino allungamento del dorso
Arriva a cedimento
TARGET 80 REPS
Rec. 45’’/1′ fisso
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 80 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 45”/1′ tra le serie
- Esempio: 8 reps – recupero – 8 reps – recupero – 7 reps = 23 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 80
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
3×6/7
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45
- Terminato, recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli esercizi
Arriva a cedimento