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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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DONNA INTERMEDIO
Allenamento B
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Esegui 8 reps di Tirate verticali
- Recupera 30’’
- 8 reps di Tirate verticali
- Recupera 30’’
- MAX reps di Tirate verticali
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Arriva a cedimento
EMOM 5′
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Utilizza un carico che ti permette di fare 12 reps a
cedimento
Lavora per 5’ solo con braccio DX
EMOM 5′
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Utilizza un carico che ti permette di fare 12 reps a
cedimento
Lavora per 5’ solo con braccio SX
TARGET 30 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 30 reps di Push up
- Hai la libertĂ di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 30
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni eseguite all’interno delle serie
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 8 reps di Croci manubri panca 30
- Recupera 30’’
- 8 reps di Croci manubri panca 30
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca 30
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Esegui una massima accosciata
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
REC. 45” TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Side lying con gamba DX
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Affondo posteriore con gamba DX
- Recupera 30’’
- Esegui la stessa cosa con gamba SX
- Round 1 completato
- Recupera 45” e riparti per un nuovo Round
SIDE LYING (DX)
AFFONDO POSTERIORE MANUBRI (DX)
SIDE LYING (SX)
AFFONDO POSTERIORE MANUBRI (SX)