CLIENTE: VALERIO DEGANI
Allenamento B
SCHEDA 6
EMOM 6’
2/8 reps
EMOM
- Esegui tra le 2 e le 8 reps all’inizio di ogni minuto (la forbice è ampia perchè non so come puoi reagire all’esercizio – testati sul campo)
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 8’ di EMOM
Se per qualche motivo fosse troppo difficile, comunicamelo immediatamente in modo tale da poterti fornire un’alternativa
3×6/7
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Raw machine
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Non hai video ma perchè le posizioni già le conosci – una volta che sei sul macchinario concentrati bene su:
- Setting scapolare
- Spalle basse
- Petto alto
2×12/14
Rec. 45”
ISO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo in max contrazione quando arrivi con la maniglia vicino al fianco
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Arriva più indietro possibile con il gomito
3×6/7
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 45”
ISO + NORMALI
Di 10 reps totali esegui:
- 5 con isometria di 3” quando arrivi in alto (parallelo)
- 5 normali
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2×10+max
Rec. 1’30’’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Pulley con presa larga
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
5X1′
Rec. 45”
Nulla da segnalare
SECONDO
Aumenta i secondi di lavoro
Focus retroversione del bacino