CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento C
Scheda 5
5×4
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×10+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Pull down sbarra
- No recupero
- Esegui 8 reps di Raw panca inclinata
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
4×10+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Pull down sbarra
- No recupero
- Esegui 8 reps di Raw panca inclinata
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Lat triangolo
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Lat triangolo a cedimento
- Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4×6/7
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
TARGET 60 REPS
Rec. 45”/1′
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 60 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 45”/1’ tra le serie
- Esempio: 10 reps – recupero – 8 reps – recupero – 8 reps = 26 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 60
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
3×10+8
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali panca 45 con braccio DX
- Cala il peso
- Esegui 8 reps con peso inferiore sempre con braccio DX fino a cedimento
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Fly manubri
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 PUSH PRESS MANUBRI
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 FLY MANUBRI