CLIENTE: ANGELICA BALBO
Allenamento A
Scheda 3
4×8
Rec. 1’30’’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
2×10/12
Rec. 1’30”
FERMO 2”
Ad ogni rep esegui un fermo di 2” in max contrazione
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Focus su max contrazione nei 2” di fermo
2×8+12
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro pesante su gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg sempre con gamba DX (volendo anche con manubrio)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai entrambi gli esercizi
+
2×8+12
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di Affondo bulgaro pesante su gamba DX
- No recupero
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg sempre con gamba DX (volendo anche con manubrio)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai entrambi gli esercizi
2x5set
Rec. 30’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Hyper 45
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Hyper 45
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Utilizza un manubrio se fosse facile
Arriva a cedimento
3×10+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×8+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press cavo alto
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Push down corda
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
Recupera 30”
3×8+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press cavo alto
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Push down corda
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi