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ALLENAMENTO C – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento C
3×8/10
Rec. 1’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
EMOM 5’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2
manubri
Lavora solo con gamba DX per 5’ di fila
EMOM 5’
12/14 reps
EMOM
- Esegui tra le 12 e le 14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: quando diventa facile senza peso, aggiungi 2
manubri
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
2×12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Ricerca il massimo allungamento del femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di
sollevare piĂą kg
Vedi come nel video corso, sezione ALLENAMENTO
4xmax
Rec. 1’
FERMO 2” IN BASSO
Ogni volta che esegui una discesa esegui un fermo di 2” prima della risalitaÂ
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Rimani sempre con spalle basse e lontane dalle orecchie
Punta sempre ad una discesa massima
3×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
Â
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Russia twist disco
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
RUSSIAN TWIST DISCO
PLANK