Benvenuta nel tuo programma FYT 🚀
ALLENAMENTO A – SCHEDA 1
VIDEOCORSO
Da qui puoi accedere direttamente al VIDEOCORSO
Per tutte le info sui tuoi workout, vai alla sezione ALLENAMENTO
FYT – HOME GYM
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento A
4×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3” + FERMO 2”
Ad ogni ripetizione esegui:
- Una discesa lenta di 3’’
- Un fermo di 2’’ in basso quando sei in massima accosciata
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una massima discesa
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi quando appoggi il
piede a terra
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
- Ripetizioni valide solo se sfiori con il ginocchio terra
- Nella serie esegui: 10 reps su gamba DX – 10 reps su gamba SX
- Recupera 1’ e riparti
- Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
4×10/12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione
ALLENAMENTO
Se scegli l’alternativa esegui sempre una discesa frenata di
5’’
Alternativa all’esercizio precedente
EMOM 6’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl manubri – presa supina
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per entrambi gli esercizi
+
2×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl manubri – presa supina
- No recupero
- Esegui 12 reps di French press manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico utilizzato per entrambi gli esercizi
4 ROUND
30’’ON – 30’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch classico
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Plank tocco spalla
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Crunch inverso
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH CLASSICO
PLANK BRACCIA TESE
CRUNCH INVERSO