CLIENTE: FEDERICO SIGNETTI
Allenamento B
4×6/7
Rec. 1′
FERMO 2’’ + SALITA 4”
Ad ogni rep esegui:
- Fermo di 2” quando arrivi in max accosicata
- Salita 4” (lento soprattutto nel primo pezzo di salita)
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
IMPORTANTE
Dato che è un esercizio sensibile concentrati al massimo sulla salita, che vede essere fatta molto lentamente
Devi concentrarti al massimo sulle sensazioni interne
3×20”+10
Rec. 45”/1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20” di Affondo in isometria su gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Affondo da deficit sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 45”/1’ per la prossima serie
IMPORTANTE
Dato che è un esercizio sensibile concentrati al massimo sulla salita, che vede essere fatta molto lentamente
Devi concentrarti al massimo sulle sensazioni interne
N.B. Il video che ti ho inserito è eseguito con uno step – tu eseguilo con un rialzo che può essere uno scalino
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli affondi
+
3×20”+10
Rec. 45”/1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20” di Affondo in isometria su gamba DX
- No recupero
- Esegui 10 reps di Affondo da deficit sempre con gamba DX
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 45”/1’ per la prossima serie
IMPORTANTE
Dato che è un esercizio sensibile concentrati al massimo sulla salita, che vede essere fatta molto lentamente
Devi concentrarti al massimo sulle sensazioni interne
N.B. Il video che ti ho inserito è eseguito con uno step – tu eseguilo con un rialzo che può essere uno scalino
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli affondi
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Alzate frontali bilanciere
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+8
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Alzate frontali bilanciere
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
CIRCUITO BICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- No recupero
- 10 reps di Spider curl bilanciere
- No recupero
- MAX reps di Curl martello manubri fino a cedimento
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 CURL MARTELLO MANUBRI
12 SPIDER CURL BILANCIERE
MAX CURL MARTELLO MANUBRI
2/3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
Rec. 1’30” tra i round
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Squat corpo libero
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Mountain climber
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20”
- Esegui 40” di Crunch bicicletta
- Round 1 completato
- Recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
SQUAT CORPO LIBERO
MOUNTAIN CLIMBER
SIT UP
CRUNCH BICICLETTA