CLIENTE: VITTORIA SIGNETTI
Allenamento C
SCHEDA 3
2x(6+6+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 6 reps di Hip thrust bilanciere
- Recupera 30’’
- 6 reps di Hip thrust bilanciere
- Recupera 30’’
- MAX reps di Hip thrust bilanciere
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il CARICO con cui esegui l’esercizio
Per sentire più lavorare inserisci sempre un fermo in alto di 1”/2” ad ogni reps
3×14+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Squat jump
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli affondi
+
3×14+14
Rec. 45”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 14 reps di Squat jump
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui gli affondi
TRISET GAMBE
3 ROUND
REC 1’30” TRA LE SERIE
- Una serie comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 16 reps di Squat pulse
- No recupero
- 30 secondi di Squat isometrico
- No recupero
- MAX reps di Squat pulse fino a cedimento
- DEVI ARRIVARE A CEDIMENTO
- 1a serie completata – recupera 1’30” e riparti per una nuova serie
16 SQUAT PULSE
30” SQUAT ISOMETRICO
MAX SQUAT PULSE
EMOM 4’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba DX per 4’ di fila
EMOM 4’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 4’ di fila
4×8
Rec. 1’/1’30”
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui le serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10+max+MAX
Rec. 1’30”
REST PAUSE X 2
- Esegui 10 reps di Tirate verticali alla sbarra
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
4 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Burpees jump
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Mountain climber
- Recupera 20”
- Esegui 40’’ di Crunch inverso
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
BURPEES JUMP
SIT UP
MOUNTAIN CLIMBER
CRUNCH INVERSO