CLIENTE: ALESSANDRO IANNUZZI
Allenamento A
SCHEDA PALE 2
2×8
Rec. 1’
FERMO 2”
Per ogni reps esegui un fermo di 2” quando arrivi in max accosciata
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
QUA IL TUO FOCUS DEVE ESSERE SUL CARICO
2×14
Rec. 1’
Nulla da segnalare
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Qua il focus è sul fare tante reps portandoti a cedimento
Se fosse difficile, inizialmente fallo a corpo libero
3×12+14
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Goblet squat manubrio (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Goblet squat manubrio (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di French press cavo basso
- Recupera 30’’
- 8 reps di French press cavo basso
- Recupera 30’’
- MAX reps di French press cavo basso a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2×14/16
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (14)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (16)
- Esegui tutte le serie a 16 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (14) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO