CLIENTE: FRAGOLA DI MORTIZZA
Allenamento A
3×6/7
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento sul femorale
CONSIGLIO: utilizza delle fascette per permettere di sollevare più kg
Alternativa all’esercizio precedente
3×8+max
Rec. 1’
STRIPPING (PULSE)
- Esegui 8 reps con manubri pesanti su gamba DX
- Posa i manubri
- Esegui un max reps a cedimento di Affondo bulgaro con metodica PULSE (senza distendere completamente la gamba in salita)
- Cambia gamba ed esegui la stessa cosa sulla SX
- Recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le prime 8 reps
Punta sempre ad una massima accosciata
Arriva a cedimento
N.B. LO PUOI FARE ANCHE CON UN APPOGGIO LATERALE TENENDO UN MANUBRIO IN UNA MANO
3×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Goblet squat focus quad (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi in camminata (se riesci con mamnubri)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
N.B. NEGLI AFFONDI IN CAMMINATA RISPETTA 3 COSE PER UN FOCUS GLUTEO
- Passo ampio
- Busto leggermente inclinato in avanti
- Mantieni un fisiologico arco lombare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai entrambi gli esercizi
+
3×12+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Goblet squat focus quad (pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Affondi in camminata (se riesci con mamnubri)
- Recupera 1’30” per la prossima serie
N.B. NEGLI AFFONDI IN CAMMINATA RISPETTA 3 COSE PER UN FOCUS GLUTEO
- Passo ampio
- Busto leggermente inclinato in avanti
- Mantieni un fisiologico arco lombare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui fai entrambi gli esercizi
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Abductor machine
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abductor machine
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
All’interno dei 20” devi fare il MAX numero di reps che riesci a fare
3×8+8
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press cavo basso
- No recupero
- Esegui 8 reps di Curl bilanciere EZ
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi
+
3×8+8
Rec. 1’/1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 8 reps di French press cavo basso
- No recupero
- Esegui 8 reps di Curl bilanciere EZ
- Recupera 1’/1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi
2×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Push down sbarra
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl cavo basso corda
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi
+
2×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Push down sbarra
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl cavo basso corda
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per entrambi gli esercizi