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Marco Cavanna Coach

Allenamento A
Scheda 4

Cliente: Valerio Degani

2×5/6
Rec. 1’30” 

Nulla da segnalare 

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (6)
  • Esegui tutte le serie a 6 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Focus sul CARICO 

Alternativa all’esercizio precedente

2×8
Rec. 1’30” 

SALITE E DISCESE LENTE 
Di 8 reps totali esegui: 

  • 4 reps con salita lenta 4”
  • 4 reps con discesa lenta 4”

CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie 

Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente) 

Alternativa all’esercizio precedente

3×10+max
Rec. 1’30’’

REST PAUSE

  • Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
  • Esegui 10 reps di Croci ai cavi alti (extracontrazione)
  • Riposo 20’’
  • Max reps fino a cedimento

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Arriva a cedimento

EMOM 10’
6/12 reps

EMOM

  • Esegui dalle 6 alle 12 reps all’inizio di ogni minuto
  • Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
  • Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
  • Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda

RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie

Punta a fare piu reps possibile

3×6/8
Rec. 1’30’’

Nulla da segnalare 

REPS POI CARICO

  • Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
  • Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
  • Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
  • Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione

Focus su controllo con alto carico 

2x(8+8+max)
Rec. 1’30’’

CLUSTER

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
  • Esegui 8 reps di Push down corda
  • Recupera 30’’
  • 8 reps di Push down corda
  • Recupera 30’’
  • MAX reps di Push down corda
  • Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie

CARICO
Aumenta il carico in questo esercizio

Arriva a cedimento

2×12/14
Rec. 1’

Nulla da segnalare 

CARICO
Aumenta il carico utilizzato in questo esercizio 

Arriva a cedimento

3×10
Rec. 1’30’’

SALITE e DISCESE LENTE
Di 10 ripetizioni totali esegui:

  • 5 reps con salita lenta in 4’’
  • 5 reps con discesa lenta in 4’’

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio

Rispetta le tempistiche fornite

2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)

CLUSTER

  • Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
  • Esegui 8 reps di Curl martello cavo basso 
  • Recupera 30’’
  • 8 reps di Curl martello cavo basso 
  • Recupera 30’’
  • MAX reps di Curl martello cavo basso  a cedimento
  • Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie

CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie

Arriva a cedimento