CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento B
4×7/8
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (7)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (7) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Ricerca il massimo allungamento della parte posteriore della coscia
Focus forza
3×8
Rec. 1′
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui una fase di discesa di 3” ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Punta sempre ad una discesa completa
CIRCUITO GAMBE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Goblet squat focus quad
- No recupero
- 12 reps di Leg extension
- No recupero
- 12 reps di Goblet squat focus qua (con lo stesso carico di prima)
- No recupero
- Max reps di Leg extension (stesso carico di prima)
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 GOBLET SQUAT FOCUS QUAD
12 LEG EXTENSION
12 GOBLET SQUAT FOCUS QUAD
MAX LEG EXTENSION
4×6/7
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 45”/1′
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali panca 45 con braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre con braccio DX
- Esegui la stessa cosa su bracco SX
- Recupera per la prossima serie
CARICO
Aumenta il carico utilizzato nelle serie
Arriva a cedimento
In questo esercizio non si carica molto, può anche capitare di usare, per esempio, 4 / 3 / 2 kg
L’importante è sentire bene il muscolo lavorare
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- MAX reps di Alzate laterali manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI COMPLETE
MAX ALZATE LATERALI MANUBRI