Allenamento B
Scheda 3
Cliente: Valerio Degani
3 x 12
Rec. 1’/1’30”
MIX DI METODICHE
Di 12 reps totali esegui:
- 4 reps con fermo 3” in max discesa
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il carico utilizzato all’interno delle serie
Esegui tutto con estrema calma!
Non avere fretta, fai le cose con una connessione mente – muscolo profonda
Alternativa all’esercizio precedente nel caso in cui non ti sentissi troppo sicuro nello Squat
3×10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2”
Esegui un fermo di 2” quando arrivi in max contrazione sul femorale
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Concentrati sul massimo squeeze sui femorali
2x6set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
N.B. All’inizio sarà difficile trovare il carico giusto
3x(12+12)
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg DX
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg SX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Abductor machine
- Recupera 1′ per la prossima serie
RIPETIZIONI per Hip thrust one leg
CARICO per Abductor machine
+
3x(12+12)
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg DX
- Esegui 12 reps di Hip thrust one leg SX
- No recupero
- Esegui 14 reps di Abductor machine
- Recupera 1′ per la prossima serie
RIPETIZIONI per Hip thrust one leg
CARICO per Abductor machine
3×14/18
Rec. 1′
Nulla da segnalare
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Qua esegui l’esercizio che ti da un migliore feeling sul polpaccio, ti lascio la scelta.
Ti chiedo solo 2 accortezze:
- Max stretch in allungamento
- Fermo isometrico in max contrazione
4×8
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
Aumenta il carico utilizzato in questo esercizio
Arriva a cedimento
3×12+8
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Diamond push up (che servirà come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di French press manubri arrivando a cedimento
- N.B. Al French pressa arriverai bello cotto, ma hai 8 reps da fare, non tantissime, il che vuol dire che dovrai comunque utilizzare un carico interessante
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui il French press
I DIAMOND RIMANGONO SEMPRE 12
+
3×12+8
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Diamond push up (che servirà come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di French press manubri arrivando a cedimento
- N.B. Al French pressa arriverai bello cotto, ma hai 8 reps da fare, non tantissime, il che vuol dire che dovrai comunque utilizzare un carico interessante
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui il French press
I DIAMOND RIMANGONO SEMPRE 12
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Push down corda
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Push down corda
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento