CLIENTE: CRISTINA MARCHISIO
Allenamento A
3×8+max
Rec. 1’/1’30”
NORMALE + ISO & NORMALE
Leggi bene perchè ad una prima vista potrebbe essere complicato
La serie deve essere eseguito nel seguente modo:
- 8 reps normali con manubri (pesante)
- Posi i manubri
- Esegui un MAX reps finchè ne hai nel seguente modo:
- 4” di isometria in basso
- Salita normale
- 4” di isometria in basso
- Salita normale
- E cosi via finchè riesci
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Punta sempre ad una discesa completa (max allungamento sul gluteo)
TRISET GAMBE
3 ROUND
REC. 1’30” TRA I ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Hip thrust bilanciere
- No recupero
- 30” di Squat isometrico
- No recupero
- MAX reps di Hip thrust bilanciere (con lo stesso carico di prima)
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 HIP THRUST BILANCIERE
30” SQUAT ISOMETRICO
MAX HIP THRUST BILANCIERE
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Goblet squat manubrio
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Goblet squat manubrio
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
4×6/7
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Fly manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Fly manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento