CLIENTE: NUNZIO RENDENTE
Allenamento B
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×16+16
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 16 reps di Goblet squat manubrio
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×16+16
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 16 reps di Goblet squat manubrio
- No recupero
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1′ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
2×12/14
Rec. 1′
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una fase di ritorno (distensione gambe) lente in 3”
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Massimo focus sui femorali
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4xmax+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta
CARICO per Curl martello
+
4xmax+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta (base)
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta
CARICO per Curl martello
4 ROUND
30’’ON – 15’’OFF
REC. 1′ TRA I ROUND
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Crunch inverso
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ di Plank tocco spalle
- Recupera 15’’
- Esegui 30’’ diBarchetta (base)
- Recupera 15”
- Esegui 30” di Crunch classico
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH INVERSO
PLANK TOCCO SPALLE
BARCHETTA (BASE)
CRUNCH CLASSICO