CLIENTE: CRISTINA MARCHISIO
Allenamento C
3×8+6+6
Rec. 1’30’’
REST PAUSE & CAMBIO METODICA
- Esegui 8 reps di Hip thrust bilanciere CON FERMO 5” IN ALTO
- Riposo 20’’
- Esegui 6 reps di Hip thrust bilanciere CON SALITA LENTA IN 4”
- Riposo 20’’
- Esegui 6 reps di Hip thrust bilanciere CON FERMO 3” IN ALTO
- Recupera per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Concentrati sulla retroversione del bacino
Quando devi fare la salita lenta in 4” cerca di farla sempre con un movimento fluido e non a scatti
3×10+14
Rec. 1’
STRIPPING
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Affondo bulgaro (DX)
- Posa i manubri
- Esegui 14 reps a corpo libero
- Recupera 30”
- Esegui la stessa cosa con gamba SINISTRA
- Recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Ad ogni ripetizione effettua un fermo in alto di 2’’ in max
contrazione sui glutei
CONSIGLIO: se ne hai la possibilità esegui l’esercizio al
MULTIPOWER
EMOM 8’
12 reps
EMOM
- Esegui 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
In questo caso è importante che tu utilizzi un carico che ti porti al limite sulle 12/14 ripetizioni
Quindi negli 8′ dovrai arrivare quasi al limite ogni minuto
4×8/9
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Esegui una discesa lenta di 3’’
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (9)
- Esegui tutte le serie a 9 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
4×6/8
Rec. 1’
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
TARGET 30 REPS
Rec. 1′ fisso
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 30 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 30
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
2x (12+10+8+6+4+2)
Rec. 30” tra reps
Rec. 1’30” tra le serie
A SCALARE
Una serie equivale a:
- 12 reps
- recupero 30”
- 10 reps
- recupero 30”
- 8 reps
- e cosi via fino ad arrivare a 2
MENO RECUPERO
OBBIETTIVO: diminuisci il recupero tra le reps
Portati al limite!