CLIENTE: ROBERTO LIMONE
Allenamento B
4×8/10
Rec. 1’30”
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ a fine discesa
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×12+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Goblet squat focus quad
- Recupera 30”
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
+
recupera 30”
3×12+16
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Goblet squat focus quad
- Recupera 30”
- Esegui 16 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO per entrambi gli esercizi
2×12/14
Rec. 1′
DISCESA 3”
Ad ogni ripetizione esegui la fase di ritorno in 3” ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (12)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (14)
- Esegui tutte le serie a 14 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (12) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta ad arrivare a cedimento
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri
- Recupera 30”
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 1’30” per la prossima serie
PUNTA AD ARRIVARE A CEDIMENTO
CARICO per French press
RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta
+
recupera 30”
3×10+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di French press manubri
- Recupera 30”
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 1’30” per la prossima serie
PUNTA AD ARRIVARE A CEDIMENTO
CARICO per French press
RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta
3×8/10
Rec. 1’/1’30”
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl cavo alto
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Curl martello
- Recupera 1’30” per la prossima serie
PUNTA AD ARRIVARE A CEDIMENTO
CARICO per entrambi gli esercizi
+
recupera 30”
3×10+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Curl cavo alto
- Recupera 30”
- Esegui 10 reps di Curl martello
- Recupera 1’30” per la prossima serie
PUNTA AD ARRIVARE A CEDIMENTO
CARICO per entrambi gli esercizi
4×30”/1′
Rec. 45”
Mantieni la posizione isometrica
SECONDI
Aumenta i secondi all’interno della serie
Ti ho messo una forbice dai 30” al 1′ per farti capire che il tuo obbiettivo è arrivare a fare 4 serie con 1′ – ma se non riesci subito fai il massimo possibile