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ALLENAMENTO B – SCHEDA 2
VIDEOCORSO
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FYT – GYM
DONNA PRINCIPIANTE
Allenamento B
3×8/10
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
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- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
3×10
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Arriva a cedimento
2×10
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di piĂą
- Esegui 10 reps di Pulley con triangolo
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
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- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
Â
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali con disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui i 2 esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali con disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui i 2 esercizi
4 ROUND
30’’ON – 20’’OFF
REC. 45” TRA I ROUNDÂ
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 30’’ di Squat isometrico
- Recupera 20’’
- Esegui 30’’ di Hip thrust one leg con gamba DX
- Recupera 30’’
- Esegui 30’’ di Hip thrust one leg con gamba DX
- Round 1 completato
- Recupera 45” e riparti per un nuovo Round
SQUAT ISOMETRICO
HIP THRUST ONE LEG (DX)
HIP THRUST ONE LEG (SX)