3×12
Rec. 1’
DISCESA IN CONTROLLO
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Ripetizioni valide solo quando esegui una discesa completa
N.B. Se non hai la panca usa 2 sedie messe vicine tra loro o similari
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
3×8/10
Rec. 1’
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
3×8/10
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di French press cavo basso
- Recupera 30’’
- 8 reps di French press cavo basso
- Recupera 30’’
- MAX reps di French press cavo basso a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
3x(8+8+max)
Rec. Guarda sotto
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Push down
- Recupera 30’’
- 8 reps di Push down
- Recupera 30’’
- MAX reps di Push down
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico usato nell’esercizio
Arriva a cedimento
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×10+10
Rec. 1’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Push down corda
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Push down corda a cedimento
- Recupera 1’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up ginocchia
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- 10 reps di French press manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
12 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
10 FRENCH PRESS MANUBRI
CIRCUITO BRACCIA
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Spider curl
- No recupero
- 12 reps di French press manubri
- No recupero
- MAX reps di Curl martello (con lo stesso carico di prima)
- No recupero
- Max reps di Diamond push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 SPIDER CURL
12 FRENCH PRESS MANUBRI
MAX CURL MARTELLO
MAX DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up ginocchia
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta intermedio
- No recupero
- 10 reps di French press manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
12 TRICIPITI PANCHETTA (INTERMEDIO)
10 FRENCH PRESS MANUBRI
CIRCUITO TRICIPITI
4 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Push down sbarra
- No recupero
- 10 reps di French press cavo alto
- No recupero
- MAX reps di Push down sbarra (utilizzando lo stesso carico di prima)
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 PUSH DOWN SBARRA
10 FRENCH PRESS CAVO ALTO
MAX PUSH DOWN SBARRA
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Push down corda
- No recupero
- 10 reps di Diamond push up
- No recupero
- MAX reps di Push down corda (con il carico che hai utilizzato prima)
- 1o Round completato – recupera 2’ e riparti per un nuovo Round
10 PUSH DOWN CORDA
10 DIAMOND PUSH UP
MAX PUSH DOWN CORDA
MAX DIAMOND PUSH UP
CIRCUITO TRICIPITI
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 8 reps di French press push up
- No recupero
- 12 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 2’ e riparti per un nuovo Round
8 FRENCH PRESS PUSH UP
8 DIAMOND PUSH UP
12 TRICIPITI PANCHETTA (AVANZATO)
MAX DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA
4×8
Rec. 1’30’’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno delle serie
Se esegui l’alternativa imposta una progressione di CARICO
Alternativa all’esercizio precedente
2xmax+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
+
2xmax+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- Esegui MAX reps di Tricipiti panchetta intermedio
- Recupera 1’ per la prossima serie
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni in entrambi gli esercizi
4×6+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press manubri
- Recupera 20”
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per French press
Aumenta le RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta
+
RECUPERA 20”
4×6+max
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 6 reps di French press manubri
- Recupera 20”
- Esegui max reps di Tricipiti panchetta a cedimento
- Recupera 1’30” per la prossima serie
Aumenta il CARICO per French press
Aumenta le RIPETIZIONI per Tricipiti panchetta