4×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso, sezione
ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×8/10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
3×6/8
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (8)
- Esegui tutte le serie a 8 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2×14/16
Rec. 45”
Nulla da segnalare
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (14)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (16)
- Esegui tutte le serie a 16 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (14) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’
FERMO 2”
A fine ripetizione mantieni 2” in max contrazione
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 10 reps su braccio DX
- 10 reps su braccio SX
- Recupera per la prossima serie
Alternativa all’esercizio precedente
2×12+12
Rec. 1′
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl ai cavi alti
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Curl ai cavi alti
- No recupero
- Esegui 12 reps di Curl martello manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE LENTE
Di 10 ripetizioni totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4’’
- 5 reps con discesa lenta in 4’’
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Rispetta le tempistiche fornite
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- 8 reps di Curl panca 45
- Recupera 30’’
- MAX reps di Curl panca 45 a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Curl martello manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
CIRCUITO TRICIPITI
4 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 10 reps di Diamond push up
- No recupero
- 10 reps di Tricipiti panchetta avanzato
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
10 DIAMOND PUSH UP
12 TRICIPITI PANCHETTA (AVANZATO)
MAX DIAMOND PUSH UP
CIRCUITO BRACCIA
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Spider curl
- No recupero
- 12 reps di French press manubri
- No recupero
- MAX reps di Curl martello manubri (con stesso carico di prima)
- No recupero
- MAX reps di Diamond push up ginocchia
- 1o Round completato – recupera 1’30” e riparti per un nuovo Round
12 SPIDER CURL
12 FRENCH PRESS MANUBRI
MAX CURL MARTELLO
MAX DIAMOND PUSH UP GINOCCHIA