3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
4×6/7
Rec. 1’30”
Esegui in modo controllato
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (6)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (6) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
4×8/10
Rec. 1’30”
Nulla da segnalare
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Vai sempre sempre a sfiorare il terreno con la parte superiore della testa
EMOM 5’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico per eseguire le ripetizioni all’interno dei minuti in EMOM
Aumenta il carico quando tieni 10 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
2×12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 12 reps su braccio DX
- 12 reps su braccio SX
- Recupera 1’ e riparti
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso, sezione ALLENAMENTO
3×10+max
Rec. 1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali sincro
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×10+8
Rec. 1’/1’30”
STRIPPING
- Esegui 10 reps
- Scala il peso
- Esegui 8 reps a cedimento
CARICO
Aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Focus massimo sul centro schiena e deltoide posteriore
3x5set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly manubri su panca
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
4×10+max
Rec. 1’/1’30”
REST PAUSE
- Utilizza un’inclinazione che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 12 reps di Aperture a T
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento di Aperture a T
INCLINAZIONE
OBBIETTIVO: aumenta l’inclinazione del corpo
Arriva a cedimento
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Fly manubri
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 PUSH PRESS MANUBRI
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 FLY MANUBRI
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- MAX reps di Alzate laterali manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI COMPLETE
MAX ALZATE LATERALI MANUBRI
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Push press manubri
- No recupero
- 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Fly manubri
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 PUSH PRESS MANUBRI
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 FLY MANUBRI
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte in alto manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 8 reps di Spinte in alto manubri
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+8
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate laterali manubri (servono come pre-affaticamento)
- No recupero
- Esegui 8 reps di Push press bilanciere
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Push press bilanciere
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriore
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriore
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×10+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 10 reps di Alzate laterali manubri
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriori
- No recupero
- Esegui 12 reps di Rematore deltoidi posteriori
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
+
3×12+12
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Alzate posteriori
- No recupero
- Esegui 12 reps di Rematore deltoidi posteriori
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui entrambi gli esercizi
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate laterali sincro
- Cala il peso
- Esegui 8 reps a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
3×12
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Nella serie esegui:
- 12 reps su braccio DX
- 12 reps su braccio SX
- Recupera 1’ riparti
3x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Alzate frontali disco
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2x4set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 4 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Fly con manubri
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 4 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Alzate frontali al cavo basso
- Recupera 30’’
- 8 reps di Alzate frontali al cavo basso
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate frontali al cavo basso
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2x(10+10+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- 10 reps di Alzate frontali disco
- Recupera 30’’
- MAX reps di Alzate frontali disco
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento