3×10/12
Rec. 1’
DISCESA 3’’
Esegui una discesa lenta di 3’’
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (10)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (12)
- Esegui tutte le serie a 12 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (10) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Punta sempre ad una discesa completa
REPS POI CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
Alternativa all’esercizio precedente
2×8
Rec. 1’30”
SALITE E DISCESE LENTE
Di 8 reps totali esegui:
- 4 reps con salita lenta 4”
- 4 reps con discesa lenta 4”
CARICO
Aumenta il Carico utilizzato per eseguire le serie
Focus sulle sensazioni interne (soprattutto nelle salite lente)
Alternativa all’esercizio precedente
3xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up negative 5”
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up negative 5’’
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca piana
+
3xmax+10
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up negative 5”
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca piana
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per Push up negative 5’’
Aumenta il CARICO per Croci manubri panca piana
5xmax
Rec. 1’
Esegui l’esercizio in modo lento e controllato
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
Nel caso fosse troppo difficile passa all’alternativa fornita
Se scegli l’alternativa, la serie si interrompe quando impieghi più di 5’’ per effettuare la discesa
Alternativa all’esercizio precedente
2x6set
Rec. 1’
TABATA
Una serie è composta da 6 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Push up incline
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Push up incline
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 6 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Se fosse difficile esegui su ginocchia
Alternativa all’esercizio precedente
4×10/12
Rec. 1’/1’30”
FERMO 2’’ IN BASSO
Esegui un fermo di 2’’ sotto il mento, quando ti trovi alla fine della tirata
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno della serie
Raggiungi sempre la massima discesa possibile
Rispetto al video utilizza anche una terza sedia dove appoggi i piedi (non ho trovato video dell’esercizio che voglio farti fare)
EMOM 10’
6/12 reps
EMOM
- Esegui tra le 6 e le 12 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei minuti EMOM
Mantieni un numero omogeneo di ripetizioni all’interno dei 10’ di EMOM
3x(5+5+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 8 reps e non di più
- Esegui 5 reps di Push up zavorrato
- Recupera 30’’
- 5 reps di Push up zavorrato
- Recupera 30’’
- MAX reps di Push up zavorrato fino a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
Aumenta il carico all’interno dello zaino con cui esegui le serie
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
2×12
Rec. 1’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ quando raggiungi
la massima apertura
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Progressione di CARICO spiegata bene nel video corso sezione ALLENAMENTO
3×8/10
Rec. 1’30’’
FERMO 2’’
Ad ogni ripetizione effettua un fermo di 2’’ in basso
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (8)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (10)
- Esegui tutte le serie a 10 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (8) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
TARGET 40 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up ginocchia
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 40
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
TARGET 40 REPS
Rec. 1’
TARGET REPS
- Il tuo obbiettivo è eseguire 40 reps di Push up
- Hai la libertà di gestire le serie e le ripetizioni
- Tieni un recupero fisso di 1’ tra le serie
- Esempio: 5 reps – recupero – 4 reps – recupero – 4 reps = 13 reps totali
- E cosi via fino ad arrivare a 40
RIPETIZIONI TARGET REPS
OBBIETTIVO: aumenta le reps all’interno della serie
3×10
Rec. 1’30’’
DISCESA 3’’
Discesa controllata in 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
Alternativa all’esercizio precedente
2×10+max
Rec. 1’30’’
SALITE e DISCESE + MAX
Di 10 reps totali esegui
- 5 reps con salita 5’’
- 5 reps con discesa 5’’
- Recupera 20’’
- MAX reps sempre con lo stesso carico (ripetizioni normali)
Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×10
Rec. 1’30’’
SALITE E DISCESE LENTE
Di 10 reps totali esegui:
- 5 reps con salita lenta in 4”
- 5 reps con discesa lenta in 4”
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Aumenta la forza in questo esercizio
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
+
3×12+max
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- Esegui MAX reps di Push up a cedimento
- Recupera 1’ per la prossima serie
Per Croci ai cavi alti esegui una progressione di CARICO
Per Push up esegui una progressione di RIPETIZIONI
Aumenta il carico quando tieni 12 ripetizioni su tutti i 6’ di EMOM
Lavora solo il braccio SX per 3’ di fila
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
+
3xmax+10
Rec. 1’30’’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui MAX reps di Push up
- No recupero
- Esegui 10 reps di Croci manubri su panca inclinata
- Recupera 1’30” per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le croci su panca 30
CIRCUITO PETTO
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Croci ai cavi alti
- No recupero
- 12 reps di Push up
- No recupero
- MAX reps di Croci ai cavi alti (con lo stesso carico di prima)
- 1o Round completato – recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
12 CROCI CAVI (EXTRACONTRAZIONE)
12 PUSH UP
MAX CROCI CAVI (EXTRACONTRAZIONE)
4×5/7
Rec. 1’45’’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Se scegli l’alternativa, esegui come da video ma zavorrando con una catena + pesi
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 8 reps di Chest press
- Recupera 30’’
- 8 reps di Chest press
- Recupera 30’’
- MAX reps di Chest press a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
2x(10+10+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Croci manubri panca inclinata
- Recupera 30’’
- 10 reps di Croci manubri panca inclinata
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci manubri panca inclinata a cedimento
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente
2x(10+10+max)
Rec.(guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 14 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Croci ai cavi su panca
- Recupera 30’’
- 10 reps di Croci ai cavi su panca
- Recupera 30’’
- MAX reps di Croci ai cavi su panca
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
Arriva a cedimento
Alternativa all’esercizio precedente