Cliente: Erica Condotto
Allenamento – Tipologia 2
4×10/12
Rec. 45”
FERMO 2’’ IN ALTO
Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 2’’ quando porti il bacino in alto
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps all’interno della serie
Focus su aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Nella serie esegui:
- 10/12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
- 10/12 reps di Hip thrust one leg con gamba DX
Quando diventa facile metti un peso sul bacino per zavorrare l’esercizio
4×20+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Squat pulse corpo libero
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata con manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per entrambi gli esercizi
+
4×20+14
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 20 reps di Squat pulse corpo libero
- No recupero
- Esegui 14 reps di Affondi in camminata manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Aumenta le RIPETIZIONI per entrambi gli esercizi
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco con gamba DX
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco con gamba DX
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
Utilizza solo la gamba DESTRA per tutto il tempo
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco con gamba SX
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Abduzioni sul fianco con gamba SX
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
Utilizza solo la gamba SINISTRA per tutto il tempo
RIPETIZIONI
OBBIETTIVO: aumenta le ripetizioni all’interno dei 20’’ di lavoro
Arriva a cedimento
4×30”+ 12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Plank tocco spalle
- No recupero
- Esegui 12 reps a cedimento di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Le alzate laterali devi eseguirle con un fermo di 3” in alto
Aumenta i SECONDI per Plank tocco spalle
Aumenta il CARICO per Alzate laterali manubri
+
4×30”+12
Rec. 1’
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 30” di Plank tocco spalle
- No recupero
- Esegui 12 reps a cedimento di Alzate laterali manubri
- Recupera 1’ per la prossima serie
Le alzate laterali devi eseguirle con un fermo di 3” in alto
Aumenta i SECONDI per Plank tocco spalle
Aumenta il CARICO per Alzate laterali manubri
EMOM 6’
10 reps
EMOM
- Esegui 10 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
- Ad ogni ripetizione esegui un fermo di 3” ogni volta che porti le mani verso i fianchi
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Focalizzati sulla contrazione del centro schiena
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Mountain climber
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di L-crunch
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
MOUNTAIN CLIMBER
SIT UP
L-CRUNCH