Calcolatore BMI, TDEE e Macronutrienti
4×6/8
Rec. 2’
DISCESA 3’’
Ad ogni ripetizione esegui una discesa di 3’’ ben scanditi
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le ripetizioni
- Punta ad una massima discesa
- Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
4×5/7
Rec. 2’
Esegui la salita in modo esplosivo
REPS POI CARICO
- Parti utilizzando un carico “x” che ti permetta di fare le reps del range minimo (5)
- Fai una progressione di “ripetizioni” per raggiungere il range massimo (7)
- Esegui tutte le serie a 7 reps sempre con il carico “x”
- Una volta fatto, torna torna al range minimo (5) ma con un carico maggiore e riparti con la progressione
Aumenta la forza in questo esercizio fondamentale
Alternativa all’esercizio precedente
2x(8+8+max)
Rec. (guarda sotto)
CLUSTER
- Parti con un carico che ti permetta di fare 12 reps e non di più
- Esegui 8 reps di French press manubri
- Recupera 30’’
- 8 reps di French press manubri
- Recupera 30’’
- MAX reps di French press manubri
- Terminato, recupera 1’30’’ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui le reps
all’interno della serie
Arriva a cedimento
CLUSTER
EMOM 5’
10/14 reps
EMOM
- Esegui 10/14 reps all’inizio di ogni minuto
- Il tempo rimanente nel minuto equivale al tuo recupero
- Inizia un nuovo set di ripetizioni allo scoccare di ogni minuto
- Procedi cosi per i minuti dell’EMOM segnato in scheda
RIPETIZIONI EMOM
OBBIETTIVO: aumenta il numero di ripetizioni all’interno dei minuti di EMOM
Lavora solo con gamba SX per 5’ di fila
Progressione di RIPETIZIONI spiegata bene nel video corso
sezione ALLENAMENTO
EMOM
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
+
3×12+12
Rec. 1’30”
SUPERSET
- Hai 2 esercizi da svolgere senza recupero tra uno e l’altro
- Esegui 12 reps di Deltoidi posteriori ai cavi
- No recupero
- Esegui 12 reps di Alzate laterali complete
- Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
3×10+8
Rec. 1’30’’
STRIPPING
- Parti con un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps di Raw panca 30
- Cala il peso
- Esegui 8 reps di Raw panca 30 a cedimento
- Recupera 1’30’’ e ripeti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
Preparati già le 2 coppie di manubri che ti serviranno
STRIPPING
2×10+max
Rec. 1’
REST PAUSE
- Utilizza un carico che ti permetta di fare 10 reps e non di più
- Esegui 10 reps Su braccio DX
- Riposo 20’’
- Max reps fino a cedimento sempre su braccio DX
- Cambia braccio ed esegui la stessa cosa
- Recupera 1′ e riparti per una nuova serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
REST PAUSE
2x5set
Rec. 45’’
TABATA
Una serie è composta da 5 set
Set = blocco da 20’’ lavoro e 10’’ pausa
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (1o Set)
- Esegui 20’’ di Leg extension
- Recupera 10’’ (2o Set)
- E cosi via fino al raggiungimento di 5 Set
Recupera 1’ per la prossima serie
CARICO
OBBIETTIVO: aumenta il carico con cui esegui l’esercizio
Arriva a cedimento
TABATA
CIRCUITO ADDOME
3 ROUND
40’’ON – 20’’OFF
- Un round comprende l’alternanza tra “lavoro” On e “recupero” Off
- Esegui 40’’ di Crunch bicicletta
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Sit up
- Recupera 20’’
- Esegui 40’’ di Plank
- Round 1 completato
- Recupera 1’ e riparti per un nuovo Round
CRUNCH BICICLETTA
SIT UP
PLANK
CIRCUITO SPALLE
3 ROUND
- Un Round comprende il raggiungimento delle ripetizioni segnate per ogni esercizio
- Esegui 12 reps di Alzate frontali disco
- No recupero
- 12 reps di Alzate laterali complete
- No recupero
- MAX reps di Alzate laterali manubri
- 1o Round completato – recupera 1’30”e riparti per un nuovo Round
12 ALZATE FRONTALI DISCO
12 ALZATE LATERALI COMPLETE
MAX ALZATE LATERALI MANUBRI
10’ CARDIO – ALTERNA MEDIA E ALTA INTENSITÀ
– 10’ totali di lavoro
– Alterna: 1’ ad alta intensità – 1’ a media intensità
– Prosegui cosi fino ad arrivare a 10’ di lavoro
– Scegli il macchinario che preferisci tra i seguenti:
CYCLETTE
VOGATORE
ELLITTICA
TAPIS ROULANT
Allenamento A