Premessa

Fino a questo momento hai imparato molte cose: i concetti base dell’alimentazione e come costruire piani alimentari senza commettere errori grossolani. Ora però voglio introdurti a un tema fondamentale: il dualismo tra dieta e sgarro. Ti spiegherò il mio approccio e la regola dell’80/20, che, fidati, ti sarà davvero utile per vivere l’alimentazione in modo più sereno ed efficace.

Perché il concetto di “sgarro” è sbagliato

Partiamo da una premessa: il concetto di “sgarro” è, secondo me, sbagliato alla radice. Perché?
Perché lo percepiamo come un momento di felicità che rompe la monotonia della dieta, qualcosa che aspettiamo con ansia tutta la settimana.
Ma questo approccio mentale non aiuta, e ti spiego il motivo: crea una contrapposizione netta tra due fazioni opposte, dieta e sgarro, che porta inevitabilmente a un fallimento.
Ecco come funziona questo loop:
• Per gran parte della settimana, ti senti privato di qualcosa, soffri la fame o desideri ciò che non puoi avere.
• Aspetti con ansia il giorno dello sgarro, pensando: “Finalmente oggi posso mangiare ciò che voglio!”.
• E quando arriva quel giorno, spesso eccedi, mandando all’aria i sacrifici della settimana.
• Il giorno dopo ricominci, privandoti di nuovo, entrando in un ciclo negativo che si ripete all’infinito.
La mia filosofia è diversa: lo “sgarro” dovrebbe esserci tutti i giorni.
Non intendo abbuffarti ogni giorno, ma concederti qualcosa che ti appaghi mentalmente e ti faccia stare bene, ovviamente con un po’ di cognizione.
Esempio pratico: io adoro concludere i pasti con un dolcino. Senza, mi sentirei privato di qualcosa, e questa sensazione mi peserebbe mentalmente. Quindi, ogni giorno mi concedo una piccola barretta Kinder: è un piccolo piacere che mi fa stare bene senza compromettere i miei
obiettivi.

La regola dell’80/20

Questo concetto si collega alla regola dell’80/20, un approccio semplice ma potente:
• 80% di cibi sani e poco lavorati: verdure, proteine magre, cereali integrali, grassi buoni.
• 20% di cibi che ti appagano mentalmente: una barretta di cioccolato, un gelato confezionato, dei biscotti, o qualsiasi piccolo piacere che ti renda felice.
Seguendo questa regola, puoi appagarti ogni giorno senza sentirti in colpa e senza compromettere i tuoi progressi. L’importante è usare sempre un po’ di moderazione e, se possibile, centrare i tuoi target giornalieri.

Esempio pratico: Se a fine giornata hai bilanciato proteine, carboidrati e grassi, concederti un piccolo dolcino rientra tranquillamente nel tuo piano. Questo approccio è sostenibile e ti permette di vivere la tua alimentazione con serenità, senza restrizioni esagerate.

Come gestire il weekend

Un tema molto discusso è il weekend. Mi viene spesso chiesto:
• “Marco, posso mangiare una pizza il sabato sera?”
• “Marco, posso andare al sushi con gli amici?”
La mia risposta è sempre la stessa: se ti fa stare bene, fallo senza sensi di colpa.
Ragiona con me: una settimana ha in media 21 pasti importanti (colazione, pranzo e cena per 7 giorni). Secondo te, conta di più un pasto “sporco”, come una pizza o un sushi, oppure gli altri 20 pasti gestiti in modo controllato?
La verità è che un singolo pasto non compromette i tuoi progressi.
L’importante è seguire un approccio bilanciato durante la settimana e affrontare i pasti del weekend con cognizione. Questo significa:
• Non abbuffarti come se non ci fosse un domani.
• Goditi il pasto in modo sereno, senza ansie o paranoie.

Mangiare come atto d’amore

Ricorda che il cibo è molto di più di un insieme di numeri o di target. Mangiare è un atto d’amore, verso il tuo corpo e la tua mente.
Il tuo corpo merita di essere nutrito con cibi sani e nutrienti per funzionare al meglio. Ma anche la tua mente ha bisogno di essere appagata: concederti un piccolo piacere quotidiano ti aiuterà a vivere l’alimentazione come un’abitudine sana e sostenibile nel lungo periodo.

In sintesi:
• Dai al tuo corpo un 80% di cibo pulito ogni giorno.
• Concedi alla tua mente un 20% di cibo che ami, per vivere l’alimentazione con equilibrio e libertà.

Conclusione

Spero di aver chiarito una volta per tutte questi temi e di averti trasmesso un nuovo modo di vedere la relazione tra dieta e sgarro. Con questo approccio, potrai evitare paranoie e costruire un rapporto sano e sereno con il cibo.
Per oggi è tutto. Ci vediamo alla prossima lezione!