Introduzione

In questa lezione affrontiamo una problematica comune che potresti incontrare: cosa fare quando, cercando di aggiustare i macronutrienti, finisci per sbilanciare i carboidrati o i grassi mentre sistemi le proteine.
Ti spiego subito: se vai nell’app (FatSecret) per correggere le quantità e ti concentri solo sulle proteine, può capitare che, sistemando queste, sballi altri valori come carboidrati o grassi. Non preoccuparti, è normale e capita a tutti. La buona notizia è che puoi risolvere facilmente.
A questo punto, hai tre opzioni principali:
1. Modificare le quantità degli alimenti già inseriti.
2. Aggiungere un nuovo alimento e modificare le quantità esistenti.
3. Eliminare qualcosa e modificare il resto.
Vediamo ciascuna opzione con esempi pratici.

1. Modificare le quantità degli alimenti già inseriti

Questa è la soluzione più semplice: agisci solo sulle quantità dei cibi che hai già incluso nella tua
giornata tipo.
Esempio pratico
Immagina un target giornaliero di 2000 calorie con:
• 140g di proteine
• 65g di grassi
• 210g di carboidrati
Ora, il tuo conteggio parziale è:
• 115g di proteine
• 60g di grassi
• 212g di carboidrati
Come vedi, proteine e grassi sono sotto, mentre i carboidrati sono leggermente sopra.
Cosa fai?
• Vai sul pranzo e aumenti il pollo da 120g a 180g.
• Controlli i nuovi valori: ora i grassi sono giusti, ma le proteine sono ancora basse.
• Passi alla cena e aumenti il tacchino da 100g a 130g.
• Verifichi di nuovo e… tutto quadra.
Lo stesso approccio vale anche per carboidrati o grassi: modifichi le quantità fino a raggiungere itarget. È un processo graduale, ma semplice da applicare.

2. Aggiungere un alimento e modificare le quantità esistenti

In questo caso, aggiungi un nuovo alimento per riequilibrare i valori e aggiusti qualcosa di già
presente.
Esempio pratico
Hai questa base di partenza:
• 128g di proteine
• 52g di grassi
• 210g di carboidrati
I carboidrati sono giusti, ma le proteine e i grassi sono da sistemare.
• Sai che le uova forniscono sia proteine che grassi, quindi ne aggiungi due al pranzo.
• Controlli i valori: ora hai 142g di proteine, 60g di grassi, e i carboidrati restano invariati.
Ma i grassi sono ancora un po’ bassi.
• Modifichi qualcosa di già presente, ad esempio aumenti l’olio in un pasto.
• Controlli di nuovo: i grassi ora sono a posto e tutto è perfettamente bilanciato.
3. Eliminare qualcosa e modificare il resto
In questo caso, togli un alimento e lo sostituisci con altri che bilanciano meglio i valori.
Esempio pratico
Hai questa base di partenza:
• 150g di proteine
• 56g di grassi
• 225g di carboidrati
Hai tante proteine perché devi finire una quantità alta di pollo. Come ti comporti?
• Mantieni il pollo.
• Elimini l’altra fonte proteica della cena, ad esempio il tacchino, e la sostituisci con dueuova.
Controlli i nuovi valori: proteine e grassi sono ancora lontani dal target.
• Sostituisci la fonte di carboidrati della cena (ad esempio il riso) con ceci.
• Provi con 150g di ceci e controlli: i carboidrati sono ancora bassi.
• Aumenti a 200g di ceci e… ecco che i carboidrati e le proteine rientrano nel margine.
Ricorda che un margine di errore di ±5g è accettabile, quindi non serve fissarsi sul grammo esatto.

Conclusione

Con queste tre opzioni, hai tutti gli strumenti per bilanciare i tuoi pasti e ridurre al minimo il margine di errore. Spero che questi esempi pratici ti abbiano chiarito ogni dubbio e ti siano stati utili per gestire i tuoi macronutrienti in modo efficace.
Ci vediamo alla prossima lezione!